Подробнее: Фитнес-клуб "Фитнеслайн"
Йошкар-Ола, Эшкинина, 14
г Йошкар-Ола, ул. Эшкинина,14 (ТЦ "Бегемот" 3 этаж), за к/т Россия. Тел: (8362) 212- 800
График работы клуба:
Пн-Пт: 8:30-21:30
Сб: 9:00-20:00
Вс: 9:00-19:00
Разведение ног в тренажере — изолирующее упражнение, которое развивает мускулатуру ягодиц и внешней стороны бедер. Его используют на всех этапах тренировки как дополнение к базовым упражнениям для ног и ягодиц.
Прорабатываемые мышцы
Тренажер для разведения ног позволяет качественно проработать абдукторы (отводящие мышцы бедер). Функцию отведения ноги выполняют средние и малые ягодичные мышцы, частично большая ягодичная, грушевидная мышца и напрягатель широкой фасции. Когда при согнутом колене осуществляется наружная ротация бедра, к работе подключается латеральная широкая мышца, которая является одной из головок квадрицепса и располагается на внешней стороне бедра. Выполнять упражнение помогают брюшные мускулы, прямая мышца бедра, выпрямители позвоночника, квадратная мышца поясницы.
Техника выполнения упражнения
Упражнение не отличается особой сложностью и не требует специальных навыков. Оно подходит и опытным атлетам, и малотренированным новичкам. Работа начинается с выставления веса в тренажере. Ориентировочные значения веса для мужчин — 20-25 кг, для женщин — 10-20 кг. Как убедиться, что вес подобран правильно? Из рекомендуемого диапазона нужно взять среднее значение и попробовать выполнить упражнение в количестве 10-15 повторений. Вес соответствует уровню подготовки, если подход успешно завершен и после него в прорабатываемых мышцах появилось ощущение жжения.
Порядок выполнения упражнения:
Сесть в тренажер. Прижать спину к спинке сиденья, расправить грудь. Бедра наружной стороной прислонить к упорам. Зафиксировать положение, взявшись руками за поручни.
Сделать вдох, напрячь мышцы живота. На выдохе развести ноги в стороны. Движение должно быть энергичным, но плавным. В крайнем положении остановиться на 2 секунды.
Плавно свести ноги, но не до конца — между ними должен оставаться небольшой промежуток. Нельзя позволять ногам двигаться по инерции. При сведении ног нужно сохранять мышечное напряжение и оказывать противодействие давлению опорных валиков.
Сделать 3 подхода. В одном подходе — 15-20 повторений.
Варианты выполнения
Помимо классических разведений ног в тренажере, существуют и другие варианты упражнения:
Разведение ног с наклоном корпуса. Упражнение почти повторяет классическую версию, только таз сдвигается к краю сиденья и корпус наклоняется вперед. Руки кладутся на стойку тренажера.
Разведение ног с наклоном спинки. Если наклонить спинку сиденья назад, акцент сместится на средние и нижние участки ягодиц.
Разведение ног в положении стоя. Упражнение выполняется в положении полуприседа: таз находится над сиденьем, колени согнуты, корпус наклонен вперед, стопы стоят на специальных подставках, руки крепко держатся за тренажерную стойку.
Отведение ноги на блоке — это еще одно силовое упражнение в тренажере, изолированно прорабатывающее средние и малые ягодичные мышцы. Оно выполняется на блочном устройстве (в кроссовере). Атлет закрепляет манжет нижнего блока на ноге и принимает исходную позу: стоя, спина прямая, трос тренажера натянут. Отведение ноги в сторону осуществляется плавным подконтрольным движением. В крайней точке делается небольшая остановка.
Разведение ног в тренажере: типичные ошибки
Когда начинающие любители фитнес-тренировок выполняют разведения ног в тренажере, они часто допускают следующие ошибки:
сгибают спину при наклоне вперед;
совершают движения верхней частью туловища;
не делают короткую остановку в точке максимального разведения ног;
выполняют движения рывками;
расслабляют мышцы при сведении ног.
Это основные моменты, на которые стоит обратить внимание. Кроме того, нужно учесть следующие рекомендации:
Чтобы фитнес-тренировки были эффективными, нужно правильно подобрать рабочий вес и своевременно его увеличивать. Последние повторения в подходе должны выполняться на пределе усилий и с ощущением жжения в тренируемых мышцах. Вес нужно постоянно наращивать, не позволяя мускулам адаптироваться к нагрузке.
Ноги разводятся максимально широко.
После сведения ноги не должны соприкасаться — между ними должно оставаться небольшое расстояние. Это позволяет удерживать напряжение на тренируемых мышцах.
Разведение осуществляется чуть быстрее и резче, чем сведение. Мощным усилием ноги разводятся, затем медленно сводятся — подконтрольно, с сохранением мышечного напряжения.
В комплексе упражнений разведения ног в тренажере должны стоять после приседаний, выпадов и жимов ногами. Это вспомогательный элемент, дополняющий базовые нагрузки.
Слушай тело. Как не выгореть в спортзале, готовясь к лету
Весной желание похудеть и привести себя в форму у многих обостряется. Но, даже если вы взяли волю в кулак и дошли до спортзала, не факт, что результат будет достигнут. Часто жажда заполучить подтянутое тело пропадает быстро и неожиданно, вы даже глазом не успеете моргнуть.
Как не допустить подобного развития событий и все-таки встретить лето во всеоружии, рассказывает инструктор по йоге и групповым фитнес-программам, персональный тренер Анастасия Чамкина.
1. Разберись с мотивацией
Прежде чем вы отправитесь в спортзал за подтянутым телом, разберитесь со своей мотивацией и ответьте себе на вопрос: «А я действительно хочу похудеть?»
На самом деле далеко не все хотят быть очень худыми, иметь кубики пресса на животе и накачанную попу. Просто существует некий тренд «худеем к лету». Но, как и любой общий тренд, если он не находит отклика внутри и какой-то искренней мотивации, желание привести себя в форму быстро испарится, вас хватит максимум на месяц, а то и меньше.
2. Настройся на дисциплину
Если мотивация похудеть к лету не навязана вам кем-то, а исходит изнутри, гораздо проще добиться результата. Однако без самодисциплины не обойтись. Нужно самостоятельно либо с тренером прописать себе четкий индивидуальный план занятий и осознать одну вещь: если не будет регулярной активности, то и результата тоже не будет.
3. Правильно выбери нагрузку
Выбор физической нагрузки также очень важен. Например, вы знаете, что весной работа становится гораздо интенсивнее (допустим, увеличивается количество проектов), тогда тренировки не должны быть слишком активными. Если не учесть этот момент и изматывать себя в спортзале после ненормированного рабочего дня, организм быстро (гораздо быстрее, чем даже наша внутренняя мотивация успеет угаснуть) сдастся.
4. Откажись от фанатизма
Как бы вам ни хотелось скорее увидеть свое подтянутое отражение в зеркале, не нужно заниматься каждый день, тем более если зиму вы провели в режиме «спячки». Обязательно должны быть дни отдыха и восстановления. Оптимальное количество тренировок — 2-3 раза в неделю.
Что будет, если пренебрегать этим правилом? Все просто: с большой долей вероятности вы столкнетесь с «перетренированностью», из-за которой в нашем организме скапливается гормон кортизол. На эмоциональном уровне он провоцирует отторжение к тренировкам, мотивация и дисциплина моментально испаряются. Также могут возникнуть проблемы с иммунитетом и травмы.
Безусловно, тренировки бывают разные. Условно мы можем разделить их на три типа: направленные на прогресс, поддерживающий вариант и восстанавливающий. Когда я говорю про занятия 2-3 раза в неделю, речь идет о первом, активном типе тренировок. Но, если вы чередуете их, например, со стрейчингом, ходьбой на низком пульсе, мягкими практиками йоги, т. е. восстанавливающим типом, конечно, можно заниматься больше чем 3 раза.
5. Подбери удобный график
Будете ли вы заниматься в одни и те же дни (например, понедельник, среда, пятница) или же в разные, выбирайте сами. Для кого-то работает четкий график, кому-то важен некий элемент спонтанности в вопросе спорта. Но замечу, что в первом случае тело получает довольно грамотную регулярную нагрузку, то есть оно знает, когда у него начинается «работа», а когда день отдыха и восстановления. Мышцы лучше адаптируются к такому графику.
Если вам по складу личности все же важна некая непредсказуемость, почему бы и нет, главное — помните, что после активной нагрузки нужно давать телу отдых. Ситуация, когда вы три дня подряд изнуряете себя в спортзале, а оставшиеся четыре лежите на диване, сведет все усилия на нет.
6. Слушай тело
Какие мысли посещают вас, если после тренировки тело болит? Многие думают: «Ой, как классно. Я молодец! Отлично поработал». На самом деле боль после физической нагрузки — это не норма, а показатель того, что мышцы были травмированы, им нужно время для восстановления. Когда тренировка проходит грамотно и не перешагивает порог ваших возможностей, ничего болеть не будет. Учитесь слышать свое собственное тело, именно оно подскажет, можно ли увеличить нагрузку или же надо ее минимизировать.
Допустим, вы занимаетесь три раза в неделю. Если спустя месяц у вас много сил, энергия прибавляется, концентрация на работе стала лучше, вы отлично высыпаетесь, легко просыпаетесь, все это показатели того, что тело готово к увеличению нагрузки. Если же вы просыпаетесь с третьего будильника, ненавидите всех утром и вечером возникает только одно желание — растянуться поскорее на диване, — это означает усталость. Не лень (за которую мы так часто любим себя ругать), а именно усталость! Поверьте, когда тело здорово, у него много сил и оно заряжено энергией, лежать на диване пластом не захочется.
7. Не пренебрегай сном
Если вы начали активные тренировки, но при этом спите по 6 часов в сутки, с большой долей вероятности ваше физическое и эмоциональное состояние будет быстро ухудшаться. При таком подходе в теле копится уже упомянутый мной кортизол, энергии не хватает. Чтобы как-то спасти себя, организм начнет добирать энергию либо через переедание, либо через состояние усталости. Потерять мотивацию и набрать лишние килограммы от недосыпа и активного спорта проще простого.
8. Следи за питанием
Снижение веса невозможно без корректировки питания. Если утром вы «гоняете» себя в спортзале до изнеможения, а вечером поощряете себя булками и тортиками, результата не будет, будет лишь ваше уставшее тело.
В этом вопросе я бы рекомендовала проконсультироваться с диетологом. Но главное правило, от которого можно смело отталкиваться, — у вас должен сформироваться дефицит калорий по отношению к тому, что вы потребляете, и к тому, что успеваете сжечь.
Также уберите из рациона тяжёлые продукты: все жареное, выпечку, конфеты, белый хлеб и т. д. Приучайте себя есть маленькими порциями и старайтесь вместо кофе, газировки и других напитков пить обычную воду. А в течение полутора часов после занятий старайтесь воздерживаться от приема пищи. Если же вы чувствуете головокружение, можно поддержать себя, например съесть четвертинку яблока или небольшую дольку темного шоколада.
9. Сделай замеры
Когда мы идем к какой-то цели, важно фиксировать даже небольшие результаты, поскольку это еще больше вдохновляет. Перед тем как вы начнете тренироваться, сделайте замеры тела: объёмы талии, бедер, груди. И обновляйте их каждую неделю, не чаще.
Да, взвеситься гораздо проще, но весы не всегда корректно могут отразить все изменения (если, конечно, это не профессиональные модели весов, которые показывают соотношение мышц, жира и воды в организме). Например, когда мы, условно говоря, теряем килограмм жира, но набираем тот же объем мышц, они будут тяжелее. Это может привести вас в замешательство, расстроить и, как следствие, снизить мотивацию.
Также рекомендую сделать фото себя, ведь мы каждый день смотримся в зеркало и часто не замечаем никаких изменений. Фотографии в этом смысле очень информативны, с их помощью проще будет заметить даже небольшой прогресс.
10. Перестань сравнивать себя с другими
Когда вы принимаете решение взяться за свою фигуру, конечно, можно для вдохновения следить, например, за аккаунтами разных фитнес-гуру или повесить на холодильнике фото тела своей мечты. Но, главное, не допускайте, чтобы ваше вдохновение от человека перерастало в тотальное недовольство собой. А именно так часто и происходит, если вы начинаете сравнивать себя с кем-то. Не нужно стараться иметь фигуру как у какой-нибудь фитоняшки, потому что каждый из нас имеет свое уникальное тело, которое нужно любить и о котором следует заботиться.
График работы клуба:
Пн-Пт: 8:30-21:30
Сб: 9:00-20:00
Вс: 9:00-19:00
Последние новости из группы вк:
Упражнение разведение ног в тренажере: техника выполненияРазведение ног в тренажере — изолирующее упражнение, которое развивает мускулатуру ягодиц и внешней стороны бедер. Его используют на всех этапах тренировки как дополнение к базовым упражнениям для ног и ягодиц.
Прорабатываемые мышцы
Тренажер для разведения ног позволяет качественно проработать абдукторы (отводящие мышцы бедер). Функцию отведения ноги выполняют средние и малые ягодичные мышцы, частично большая ягодичная, грушевидная мышца и напрягатель широкой фасции. Когда при согнутом колене осуществляется наружная ротация бедра, к работе подключается латеральная широкая мышца, которая является одной из головок квадрицепса и располагается на внешней стороне бедра. Выполнять упражнение помогают брюшные мускулы, прямая мышца бедра, выпрямители позвоночника, квадратная мышца поясницы.
Техника выполнения упражнения
Упражнение не отличается особой сложностью и не требует специальных навыков. Оно подходит и опытным атлетам, и малотренированным новичкам. Работа начинается с выставления веса в тренажере. Ориентировочные значения веса для мужчин — 20-25 кг, для женщин — 10-20 кг. Как убедиться, что вес подобран правильно? Из рекомендуемого диапазона нужно взять среднее значение и попробовать выполнить упражнение в количестве 10-15 повторений. Вес соответствует уровню подготовки, если подход успешно завершен и после него в прорабатываемых мышцах появилось ощущение жжения.
Порядок выполнения упражнения:
Сесть в тренажер. Прижать спину к спинке сиденья, расправить грудь. Бедра наружной стороной прислонить к упорам. Зафиксировать положение, взявшись руками за поручни.
Сделать вдох, напрячь мышцы живота. На выдохе развести ноги в стороны. Движение должно быть энергичным, но плавным. В крайнем положении остановиться на 2 секунды.
Плавно свести ноги, но не до конца — между ними должен оставаться небольшой промежуток. Нельзя позволять ногам двигаться по инерции. При сведении ног нужно сохранять мышечное напряжение и оказывать противодействие давлению опорных валиков.
Сделать 3 подхода. В одном подходе — 15-20 повторений.
Варианты выполнения
Помимо классических разведений ног в тренажере, существуют и другие варианты упражнения:
Разведение ног с наклоном корпуса. Упражнение почти повторяет классическую версию, только таз сдвигается к краю сиденья и корпус наклоняется вперед. Руки кладутся на стойку тренажера.
Разведение ног с наклоном спинки. Если наклонить спинку сиденья назад, акцент сместится на средние и нижние участки ягодиц.
Разведение ног в положении стоя. Упражнение выполняется в положении полуприседа: таз находится над сиденьем, колени согнуты, корпус наклонен вперед, стопы стоят на специальных подставках, руки крепко держатся за тренажерную стойку.
Отведение ноги на блоке — это еще одно силовое упражнение в тренажере, изолированно прорабатывающее средние и малые ягодичные мышцы. Оно выполняется на блочном устройстве (в кроссовере). Атлет закрепляет манжет нижнего блока на ноге и принимает исходную позу: стоя, спина прямая, трос тренажера натянут. Отведение ноги в сторону осуществляется плавным подконтрольным движением. В крайней точке делается небольшая остановка.
Разведение ног в тренажере: типичные ошибки
Когда начинающие любители фитнес-тренировок выполняют разведения ног в тренажере, они часто допускают следующие ошибки:
сгибают спину при наклоне вперед;
совершают движения верхней частью туловища;
не делают короткую остановку в точке максимального разведения ног;
выполняют движения рывками;
расслабляют мышцы при сведении ног.
Это основные моменты, на которые стоит обратить внимание. Кроме того, нужно учесть следующие рекомендации:
Чтобы фитнес-тренировки были эффективными, нужно правильно подобрать рабочий вес и своевременно его увеличивать. Последние повторения в подходе должны выполняться на пределе усилий и с ощущением жжения в тренируемых мышцах. Вес нужно постоянно наращивать, не позволяя мускулам адаптироваться к нагрузке.
Ноги разводятся максимально широко.
После сведения ноги не должны соприкасаться — между ними должно оставаться небольшое расстояние. Это позволяет удерживать напряжение на тренируемых мышцах.
Разведение осуществляется чуть быстрее и резче, чем сведение. Мощным усилием ноги разводятся, затем медленно сводятся — подконтрольно, с сохранением мышечного напряжения.
В комплексе упражнений разведения ног в тренажере должны стоять после приседаний, выпадов и жимов ногами. Это вспомогательный элемент, дополняющий базовые нагрузки.
Слушай тело. Как не выгореть в спортзале, готовясь к лету
Весной желание похудеть и привести себя в форму у многих обостряется. Но, даже если вы взяли волю в кулак и дошли до спортзала, не факт, что результат будет достигнут. Часто жажда заполучить подтянутое тело пропадает быстро и неожиданно, вы даже глазом не успеете моргнуть.
Как не допустить подобного развития событий и все-таки встретить лето во всеоружии, рассказывает инструктор по йоге и групповым фитнес-программам, персональный тренер Анастасия Чамкина.
1. Разберись с мотивацией
Прежде чем вы отправитесь в спортзал за подтянутым телом, разберитесь со своей мотивацией и ответьте себе на вопрос: «А я действительно хочу похудеть?»
На самом деле далеко не все хотят быть очень худыми, иметь кубики пресса на животе и накачанную попу. Просто существует некий тренд «худеем к лету». Но, как и любой общий тренд, если он не находит отклика внутри и какой-то искренней мотивации, желание привести себя в форму быстро испарится, вас хватит максимум на месяц, а то и меньше.
2. Настройся на дисциплину
Если мотивация похудеть к лету не навязана вам кем-то, а исходит изнутри, гораздо проще добиться результата. Однако без самодисциплины не обойтись. Нужно самостоятельно либо с тренером прописать себе четкий индивидуальный план занятий и осознать одну вещь: если не будет регулярной активности, то и результата тоже не будет.
3. Правильно выбери нагрузку
Выбор физической нагрузки также очень важен. Например, вы знаете, что весной работа становится гораздо интенсивнее (допустим, увеличивается количество проектов), тогда тренировки не должны быть слишком активными. Если не учесть этот момент и изматывать себя в спортзале после ненормированного рабочего дня, организм быстро (гораздо быстрее, чем даже наша внутренняя мотивация успеет угаснуть) сдастся.
4. Откажись от фанатизма
Как бы вам ни хотелось скорее увидеть свое подтянутое отражение в зеркале, не нужно заниматься каждый день, тем более если зиму вы провели в режиме «спячки». Обязательно должны быть дни отдыха и восстановления. Оптимальное количество тренировок — 2-3 раза в неделю.
Что будет, если пренебрегать этим правилом? Все просто: с большой долей вероятности вы столкнетесь с «перетренированностью», из-за которой в нашем организме скапливается гормон кортизол. На эмоциональном уровне он провоцирует отторжение к тренировкам, мотивация и дисциплина моментально испаряются. Также могут возникнуть проблемы с иммунитетом и травмы.
Безусловно, тренировки бывают разные. Условно мы можем разделить их на три типа: направленные на прогресс, поддерживающий вариант и восстанавливающий. Когда я говорю про занятия 2-3 раза в неделю, речь идет о первом, активном типе тренировок. Но, если вы чередуете их, например, со стрейчингом, ходьбой на низком пульсе, мягкими практиками йоги, т. е. восстанавливающим типом, конечно, можно заниматься больше чем 3 раза.
5. Подбери удобный график
Будете ли вы заниматься в одни и те же дни (например, понедельник, среда, пятница) или же в разные, выбирайте сами. Для кого-то работает четкий график, кому-то важен некий элемент спонтанности в вопросе спорта. Но замечу, что в первом случае тело получает довольно грамотную регулярную нагрузку, то есть оно знает, когда у него начинается «работа», а когда день отдыха и восстановления. Мышцы лучше адаптируются к такому графику.
Если вам по складу личности все же важна некая непредсказуемость, почему бы и нет, главное — помните, что после активной нагрузки нужно давать телу отдых. Ситуация, когда вы три дня подряд изнуряете себя в спортзале, а оставшиеся четыре лежите на диване, сведет все усилия на нет.
6. Слушай тело
Какие мысли посещают вас, если после тренировки тело болит? Многие думают: «Ой, как классно. Я молодец! Отлично поработал». На самом деле боль после физической нагрузки — это не норма, а показатель того, что мышцы были травмированы, им нужно время для восстановления. Когда тренировка проходит грамотно и не перешагивает порог ваших возможностей, ничего болеть не будет. Учитесь слышать свое собственное тело, именно оно подскажет, можно ли увеличить нагрузку или же надо ее минимизировать.
Допустим, вы занимаетесь три раза в неделю. Если спустя месяц у вас много сил, энергия прибавляется, концентрация на работе стала лучше, вы отлично высыпаетесь, легко просыпаетесь, все это показатели того, что тело готово к увеличению нагрузки. Если же вы просыпаетесь с третьего будильника, ненавидите всех утром и вечером возникает только одно желание — растянуться поскорее на диване, — это означает усталость. Не лень (за которую мы так часто любим себя ругать), а именно усталость! Поверьте, когда тело здорово, у него много сил и оно заряжено энергией, лежать на диване пластом не захочется.
7. Не пренебрегай сном
Если вы начали активные тренировки, но при этом спите по 6 часов в сутки, с большой долей вероятности ваше физическое и эмоциональное состояние будет быстро ухудшаться. При таком подходе в теле копится уже упомянутый мной кортизол, энергии не хватает. Чтобы как-то спасти себя, организм начнет добирать энергию либо через переедание, либо через состояние усталости. Потерять мотивацию и набрать лишние килограммы от недосыпа и активного спорта проще простого.
8. Следи за питанием
Снижение веса невозможно без корректировки питания. Если утром вы «гоняете» себя в спортзале до изнеможения, а вечером поощряете себя булками и тортиками, результата не будет, будет лишь ваше уставшее тело.
В этом вопросе я бы рекомендовала проконсультироваться с диетологом. Но главное правило, от которого можно смело отталкиваться, — у вас должен сформироваться дефицит калорий по отношению к тому, что вы потребляете, и к тому, что успеваете сжечь.
Также уберите из рациона тяжёлые продукты: все жареное, выпечку, конфеты, белый хлеб и т. д. Приучайте себя есть маленькими порциями и старайтесь вместо кофе, газировки и других напитков пить обычную воду. А в течение полутора часов после занятий старайтесь воздерживаться от приема пищи. Если же вы чувствуете головокружение, можно поддержать себя, например съесть четвертинку яблока или небольшую дольку темного шоколада.
9. Сделай замеры
Когда мы идем к какой-то цели, важно фиксировать даже небольшие результаты, поскольку это еще больше вдохновляет. Перед тем как вы начнете тренироваться, сделайте замеры тела: объёмы талии, бедер, груди. И обновляйте их каждую неделю, не чаще.
Да, взвеситься гораздо проще, но весы не всегда корректно могут отразить все изменения (если, конечно, это не профессиональные модели весов, которые показывают соотношение мышц, жира и воды в организме). Например, когда мы, условно говоря, теряем килограмм жира, но набираем тот же объем мышц, они будут тяжелее. Это может привести вас в замешательство, расстроить и, как следствие, снизить мотивацию.
Также рекомендую сделать фото себя, ведь мы каждый день смотримся в зеркало и часто не замечаем никаких изменений. Фотографии в этом смысле очень информативны, с их помощью проще будет заметить даже небольшой прогресс.
10. Перестань сравнивать себя с другими
Когда вы принимаете решение взяться за свою фигуру, конечно, можно для вдохновения следить, например, за аккаунтами разных фитнес-гуру или повесить на холодильнике фото тела своей мечты. Но, главное, не допускайте, чтобы ваше вдохновение от человека перерастало в тотальное недовольство собой. А именно так часто и происходит, если вы начинаете сравнивать себя с кем-то. Не нужно стараться иметь фигуру как у какой-нибудь фитоняшки, потому что каждый из нас имеет свое уникальное тело, которое нужно любить и о котором следует заботиться.
Схема проезда
Это организация представленна в категориях:
Все отзывы (0)
Отзыв об этой организации пока никто не написал.